どこでも簡単ストレッチで、おなかを動かそう!

おなかはポッコリ張っているし、なんだかいつもダル重い。肌荒れも気になるし、肩こりや頭痛も良くならない……。

それ、もしかしたら「便秘」のせいかもしれません。

日本人は便秘で悩む人が多いと言われています。厚生労働省の調査(※)によれば、男性は約25%、女性は約43%近くの人が便秘に悩まされているのだそう。これは結構な数ですよね。(※2019年 国民生活基礎調査の概況より)

便秘解消には食生活の見直しがなにより大切ですが、生活面でも対策できるんですよ。それは「おなかを動かす運動」なんです!

そこで今日は、どこでも簡単に出来るストレッチをご紹介しますね。おなか環境を整えるためにも、ぜひ始めてみましょう!

①どこでもできる!腰まわし

腰だけをくるくる回す簡単なストレッチです。フラフープを回すイメージですね。シンプルですが、おなかを刺激するにはもってこいの動きです。

まず足を肩幅に開いたら、ウエストあたりを人差し指と親指でぎゅっと挟むような感じで腰を持ちます。そして、頭を軸にしてヒップで大きく円を描くように回します。この時、肩はなるべく動かさず、腰だけ回すのがポイントです。1回あたり5〜10回、1日に好きなだけOK。

②座っていても!上体ひねり

座ったままできるので手軽さNo.1の上体ひねり。

椅子に腰掛けたら背筋を伸ばして、上半身を左右にひねるストレッチです。体の軸がぶれないようにツイストしてみましょう。回数に決まりはありませんが、ムリは禁物。自分が心地よいと思える程度にとどめましょう。この動きは、立った姿勢のまま行っても同じ効果が得られるので、自宅は空き時間をうまく使って行ってみてくださいね。

③姿勢もシャキッ!体側のばし

全身で弓なりのポーズをつくり、体の側面をゆっくり伸ばすストレッチです。

まずは足を肩幅に開き、ゆっくり息を吸いながら、交差させた手を頭上に伸ばしていきます。この時、首がつまり過ぎないように肩を軽く落としてくださいね。これが基本の姿勢です。

この基本の姿勢をキープしたまま、まずは左右!息をフーッと吐きながら体を左右に倒しましょう。ムリなく倒せるところまできたら、自然な呼吸と共に元の姿勢に戻ります。

次は前!お腹に力を入れ、体がふらつかないように前に倒します。この時、呼吸を忘れないでくださいね。お尻の位置が動かないように意識すると、うまくいきますよ。

④リラックス効果も!深呼吸

心を落ち着かせたい時にも効果的な深呼吸は、おなかのリフレッシュにもいいんです。

ポイントは「四・八呼吸」。これは、ゆっくり4秒数えながら息を吸い、ゆっくり8秒かけて吐き出す深呼吸法。おなかの天敵はストレス。深呼吸は、ゆっくり長く息を吐くことで副交感神経の働きを高めてくれるので、リラックス時間を作るのにとてもいいんですよ。いつでもどこでも、気が向いたら深呼吸する習慣をつけましょう。

⑤眠る前に!おなか押し

就寝前のストレッチとしてオススメなのが、おなか押し。

お布団の中で仰向けに寝たら、膝を立てます。そしておへそから指3本分くらい離れた左右の場所を、親指でゆっくり押すだけ。強さは痛気持ちいいくらい。強すぎるのはNGです。

これは、おへそから指3本分横にずらした場所に腸を刺激する「天枢(てんすう)」というツボがあるからなんです。眠っている間におなかがよく働いてくれれば、明朝のスッキリ感もアップするはず。

大切なのは「続けられる手軽さ」

ご紹介したストレッチは、特別な道具がなくても自宅でカンタンにできるものばかり。これなら、きっと取り入れやすいのではないでしょうか?

「毎日、きちんと取り組まなきゃ!」とプレッシャーをかけてしまうと、かえってそれがストレスの元になってしまいます。ストレスはおなかの敵!頑張りすぎずに、気軽に、できることからスタートさせることが続けるコツです。

さあ、ぜひあなたのライフスタイルと相談して、やりやすいストレッチから始めてみましょう!

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参考:
●松本明子著, 小林弘幸監修(2015)『腸をキレイにしたらたった3週間で体の不調がみるみる改善されて40年来の便秘にサヨナラできました!』株式会社アスコム.
●江田証(2019)『新しい腸の教科書 健康なカラダは、すべて腸から始まる』池田書店.
●日経Gooday,「今日の1ポーズストレッチ」,
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100033/091700004/
●大正製薬商品情報サイト,「1日3分の新習慣!超カンタンな「お腹ひねり体操」で便秘対策」,
https://brand.taisho.co.jp/colac/topics/topics06.html