uresawa_oka ここ数年の健康意識の高まりもあり、菌活や腸活といった「インナーケア」を大切にした健康法が広く知られるようになりましたよね。
ですが、「いざ菌活を始めよう！」と思っても、何から始めたらいいのか、何を食べたらいいのか迷ってしまうことも。そこで今回は、菌活ライフを始める上でのコツと、スーパーなどで手軽に手に入る「はすやオススメ菌活食品」をご紹介します。
現代の私たちに「菌活」が必要なワケ
「菌活」は、菌食材を摂って、カラダがよろこぶ環境をつくる活動のことですが、この「カラダがよろこぶ環境」というのはズバリ、「あなたの“おなか”が本来持つ機能がちゃんと発揮できる環境」のこと。
自然なお通じがある、きちんと食欲がある、健康的な肌や髪が育めている、心穏やかに過ごせている……。こうした健やかなカラダとココロは、本来私たちが持っている機能がしっかり働いているからこそだと言えるからです。
ですが、さまざまな外的刺激やストレス、多様な食生活などの影響から、体内バランスが不安定になりがちな現代。「菌活」は、おなか環境の細菌バランスにアプローチする健康習慣なので、まさに時代が求めているものと言っても過言ではないかもしれませんね。
そんな「菌活」を行う上で、ぜひ知っておきたいコツがあるんです。
「菌活」についてもっと知りたい方は、こちらの記事も合わせてどうぞ。
▼『いまさら聞けない。そもそも「菌活」ってなに？』
https://www.has710.com/blog/2021/12/07/column-kinkatsuttenani/
菌活のコツは、シンバイオティクス！
菌活で目指すべきゴールのひとつに「おなかの環境づくり」があります。環境づくりには、おなかの善玉菌、悪玉菌、どちらにも分類されない日和見菌の勢力バランスがとれていること。そして、腸内細菌の多様性があること。この二つが大きく影響します。
この環境づくりのコツとして覚えておきたいのが、善玉菌を増やす「シンバイオティクス」という考え方。
そもそも善玉菌を増やす方法には、大きく三つあります。ひとつ目は、善玉菌を食材から直接摂る方法「プロバイオティクス」、二つ目は、善玉菌の餌となるものを摂って善玉菌を増やす方法「プレバイオティクス」。三つ目が、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたものが「シンバイオティクス」です。
この「シンバイオティクス」をいかに日々の食事で取り入れられるかが、菌活をする上でとても大切になってくるのです。
ですが、「シンバイオティクスに沿った菌活を始めたい！」と思い立っても、まずは何を食べていいか食材選びに迷いますよね。そこで、スーパーなどで手軽に手に入れられるオススメ食品を、３つのグループ毎に5つ、全部で15選をドーンとご紹介しますね！
善玉菌が摂れる「乳酸菌・納豆菌・ビフィズス菌」オススメ５食品
プロバイオティクス
善玉菌を直接摂取できる食べ物の代表格が「乳酸菌・納豆菌・ビフィズス菌」を含む発酵食品。はすやのオススメ食材５選はこちら！
［1］ 納豆
日本独自の伝統的発酵食品のひとつ。納豆菌だけでなく、食物繊維など他の栄養も豊富！
［2］ヨーグルト
乳酸菌＆ビフィズス菌を摂るのに効率的な発酵食品。ただし、ビフィズス菌が入っていないものもあるので、よく選んで。
［3］チーズ
加熱しているプロセスチーズではなく、乳酸菌が生きているナチュラルチーズを選ぶと◎。
［4］ 漬物・キムチ
乳酸菌が摂れる発酵食品として身近な漬物やキムチは常備しやすい。ぬか漬けなど特にオススメ。
［5］乳酸菌飲料
ドリンクタイプなので取り入れやすい利点も。ただ糖分が高いものが多いので摂取量に注意。
食事から取り込んだ乳酸菌・ビフィズス菌は体内に定着できないため、継続して摂り続けると実感しやすくなります。ぜひ食卓に並べる習慣をつけましょう。
善玉菌を育てる「食物繊維」オススメ５食品
プレバイオティクス
善玉菌のエサとなり、善玉菌の増加をサポートするのが「食物繊維」。体内環境をキレイにしてくれる側面も。はすやのオススメ食材５選はこちら！
［6］ オートミール
オーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したもので、グラノーラなどが有名。食物繊維は100gあたり9.4gとかなり豊富。
［7］ ごぼう
茹でた状態だと100g中に6.1gもの食物繊維を含有。食物繊維の水溶性と不溶性のバランスも◎。
［8］ きくらげ
乾燥タイプの食物繊維は100g中に57.4gも！水で戻したきくらげでも、100gあたり5.2gほどの高含有。
［9］ さつまいも
いも類の中でも、特に食物繊維が豊富。甘みがあるのでスイーツとしても取り入れやすい。
［10］ ひじき
常備菜や煮物などにもよく使われるひじきは、茹で状態で100g中3.7gと食物繊維が豊富！
きのこ類はきくらげを始め、椎茸、舞茸、えのき茸など全般的に食物繊維が多めなので、きのこはどんどん活用しましょう。また、玄米や納豆、大豆や蒟蒻、寒天などにも豊富に含まれていますよ。
善玉菌を育てる「オリゴ糖」オススメ５食品
プレバイオティクス
もうひとつ善玉菌のエサとなるのが「オリゴ糖」。はすやのオススメ食材５選はこちら！
［11］ 大豆
大豆オリゴ糖は善玉菌であるビフィズス菌のエサとなって、ビフィズス菌を増やしてくれる。
［12］ たまねぎ
たまねぎにはオリゴ糖だけでなく、食物繊維も含まれているため、シンバイオティクスにぴったり！
［13］ はちみつ
オリゴ糖を含む天然由来食材の代表格。砂糖の代わりに料理に活用すると使いやすい。
［14］ にんにく
にんにくに含まれる糖質のほとんどが、フルクタンと呼ばれるオリゴ糖。
［15］ バナナ
トイレの悩みにバナナが勧められる理由のひとつは、食物繊維だけでなくオリゴ糖も豊富だから。
その他にも、味噌、醤油、きな粉、アスパラガス、ネギ、コーヒーなどにも比較的多く含まれています。また、特定保健用食品として市販されているものも多数あるので、上手に活用したいですね。
バランスの良い食事とストレスフリーを心がけよう
今回ご紹介した食品は、シンバイオティクスの観点から菌活にオススメのものばかり。そして何より、スーパーで比較的手に入りやすく身近な食材がほとんどなので、ぜひ活用していただければと思います。
ただ、注意していただきたいのは、「ばっかり食べ」にならないようにしてほしいこと。善玉菌にアプローチする食材ばかりを集中して摂るのではなく、あくまでもバランスのよい食事が基本で、何事も過剰に摂取するのはNG。いつものメニューに、無理のない範囲で菌活食材をプラスしていくことが成功のポイントです。
また、食事内容と同じくらい、良質な睡眠や適度な運動も大切にして、できるだけストレスを溜め込まない毎日を意識してみてくださいね。きっと、あなたの菌活ライフがグッと捗ること間違いなしです！