uresawa_shiro こんにちは、はすやです！
「腸活には発酵食品がイイ！」と当たり前のようにいわれるようになりましたよね。
ですが、それと同じくらい“腸の中で菌を育てる”という視点も大切だとされるようになってきました。
その鍵を握るのが「プレバイオティクス」、つまり“菌のエサ”になる栄養素なんです。
プレバイオティクスといえば、まず思い浮かぶのは食物繊維という方も多いのでは？
たしかに、野菜や豆類、きのこ、海藻などに含まれる水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌が好んで発酵・分解する代表的なエサのひとつです。
けれど、実は“菌のエサ”になるのは食物繊維だけではないんです。
たとえば…
オリゴ糖
玉ねぎ、ごぼう、バナナ、大豆製品、ニンニク、はちみつなど
糖アルコールの一部（ソルビトール・キシリトール・エリスリトールなど）
乳酸菌飲料、りんご、もも、すいかなど
ポリフェノール類
ブルーベリー、緑茶、カカオ、くわの葉、大豆など
粘性成分
納豆、オクラ、めかぶ、モロヘイヤ、なめこ、山芋など
こうした食材も、腸内で善玉菌の栄養源となることがさまざまな研究によって分かっています。
特にオリゴ糖や一部のポリフェノールは、ビフィズス菌や乳酸菌などの“体にうれしい菌”を元気にしてくれる働きがあると考えられているんですよ。
ですので、日々の食卓のなかで「菌のエサになりやすいもの」を少し意識するだけでも、腸内環境はぐっと変わってくるはず！
●朝食にバナナやリンゴなどのフルーツを添える
●お味噌汁にわかめ、豆腐、えのきなどをちょい足しする
●白いご飯やパンだけでなく、時には玄米、オートミール、全粒粉パンを選ぶ
●コーヒーや紅茶、料理の隠し味などにはオリゴ糖シロップを使う
●おやつには、蒸し大豆やナッツなどの“豆系おやつ”を活用する
こうしたちょっとした工夫が、善玉菌にとってのごちそうになります。
また、腸内にはさまざまな個性の菌が住んでいるため、複数のエサを組み合わせるのもオススメです。
腸の多様性を保つためにも、ぜひ“菌のエサ”を積極的に摂っていきたいものですね♪
–参考————————–
●講談社編著：からだにやさしい旬の食材 野菜の本（2013）講談社.
●農林水産省>広報>affバックナンバー 2017年8月号>特集:夏野菜
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1708/spe1_01.html
●米国ライト州立大学・スペイングラナダ大学 共同研究（2024）: 加熱ナスの腸内発酵促進に関する研究
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38380654/
（記事内の画像はイメージです）