uresawa_shiro こんにちは、はすやです！
トラブルのない健やかな肌づくりに必要なスキンケア。丁寧な洗顔や保湿に加え、今やインナーケアも当たり前になりつつあります。それは、美しい肌が腸内環境と深く関係しているからにほかなりません。
そこで今回は、美肌づくりの秘訣である “腸のゴールデンタイム”と、“夜菌活”について一緒に学びましょう！
美容トラブルと腸内環境はつながっている
肌トラブルに見舞われた時、まず洗顔や保湿、UV対策といった「外側からのケア＝スキンケア」の見直しを行う方が多いかと思います。もちろんそれも大切なのですが、それと同じくらい重要なのが「内側からのケア＝インナーケア」です。
その理由はとてもシンプル。それは、「腸内環境の悪化＝肌トラブルの一因」だからです。
腸内環境の良し悪しは、「腸内にいる菌のバランス」によって決まります。そもそも腸内細菌には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の３種類があることはよく知られていますよね。そして、この３種は「善玉菌2：日和見菌7：悪玉菌1」のバランスで共存することが望ましいとされています。ですが悪玉菌が優勢になってしまうと、腸内環境が著しく悪化してしまうのです。
腸内環境の悪化によって、まず腸のぜん動運動が鈍くなります。結果、便がうまく排出できなくなり、いわゆる便秘の状態に。便秘が続くと腸内の悪玉菌がどんどん有害物質を産生し、それが腸管内で吸収されて血管を通して身体中を巡り、ついに肌へと到達してしまいます。肌にたどり着いた有害物質は汗や皮脂と一緒に皮膚の外へと排出されるのですが、これが肌にとって刺激となり、肌トラブルが起きやすくなるといわれています。
そのため、善玉菌・日和見菌・悪玉菌のバランスが崩れてしまうと、外側からどんなにスキンケアをしてもなかなか成果がでないというジレンマに……。これは肌だけではなく、髪や爪なども同じこと。このことから、腸内環境を整える「腸活」は、美容にとって不可欠だということがよく分かりますよね。
腸のゴールデンタイムってなに？
さて、美肌は一日してならず。それなら、少しでも効率的に美肌につながる腸活を行いたいものです。そこで知ってほしいのが「腸のゴールデンタイム」です。
美容業界では、肌の再生や修復が行われる「肌のゴールデンタイム」がよく知られていますが、腸にも一日のうちで最も動きが活発になる「腸のゴールデンタイム」があります。この時間帯は、腸壁の細胞が修復されたり再生作業が行われたりするため、まさに「腸内環境を整えている時間」といえます。
「腸のゴールデンタイム」は、起床からおおよそ15〜19時間後。例えば、朝7時に起きた場合は夜10時から深夜２時頃がゴールデンタイムとなります。この「腸のゴールデンタイム」を上手に活用すれば、いつもの腸活をもっと効率よく進めることができるわけですね。
そこで［はすや］がオススメしているのが、 “夜菌活”です。
夜菌活をはじめよう！〜おすすめルーティーン〜
“夜菌活”は、ずばり「腸のゴールデンタイム」を意識した菌活のこと。そこで、今夜からでもすぐにできる、“夜菌活”のおすすめルーティーンをご紹介します。あなたのライフスタイルから「腸のゴールデンタイム」を割り出して、ぜひ始めてみてくださいね！
【ゴールデンタイム３時間前】
おなかがよろこぶ夕食を
夕食メニューはできるだけ消化にいいものを、そして善玉菌を含む食品を一品でもいいから取り入れるようにしましょう。納豆や味噌、ぬか漬けやキムチなどの発酵食品がオススメです。さらに、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などを含む食材を一緒に摂ると理想的です。
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【ゴールデンタイム２.5時間前】
夜の菌活ヨーグルト
お夜食やデザート感覚で、乳酸菌が摂れるヨーグルトを夜の習慣にしてみましょう。ヨーグルトは朝食に食べる方が多いと思いますが、実は空腹時に食べたり摂取量が少なすぎたりすると、十分に効果が得られない可能性も。そのため「腸のゴールデンタイム」に狙いを定めた夕食後が特にオススメなのです。
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【ゴールデンタイム１時間前】
スマホやTVはOFFに
就寝前にスマホなどでネットサーフィンをする方も多いと思いますが、できれば就寝の１時間前には見るのをやめるようにしましょう。液晶画面から発せられるブルーライトによって、「今は昼間だ！」と脳が錯覚してしまうと、メラトニンの分泌量が抑制され、腸の動きも鈍くなりがちに。おなかのためにも“おやすみモード”へと切り替えてあげましょう。
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【ゴールデンタイム〜就寝に向けて】
おなかをゆるめるストレッチ
いよいよ就寝のタイミングでは、おなかをゆるめるストレッチを。オススメは、お布団やベッドに横たわったまま全身を伸ばしてギュッと力を入れて、一気に脱力するストレッチ。数回続けて筋肉を意図的にゆるめることで体がリラックス状態となり、腸のリラックスにもつながります。
いかがですか？どれもすぐに取り組めそうなものばかりですよね。今までの菌活ではイマイチ実感が得られないという方は、ぜひ“夜菌活”で「腸のゴールデンタイム」を有意義な時間に変えていきましょう！
“夜菌活”で10年後の美肌をつくろう
肌の状態は、あなたの腸の状態を写し出す鏡のようなもの。だからこそ、さまざまな菌を取り入れる日々の菌活習慣がとても大切になってきます。今回ご紹介した小さな習慣が、あなたを美肌へと導いてくれるはず。
理想の肌は一朝一夕ではつくれません。10年後の肌のために、今日からぜひ始めてみてくださいね。“夜菌活”の習慣が、あなたの美肌づくりのお役に立てますように。
参考：
●小林弘幸著/牧野直子著（2013）『夜ヨーグルトダイエット 腸のゴールデンタイムに食べてやせる！』アスペクト.
●根来秀行著（2021）『負けないからだづくり 新しい免疫力の教科書』朝日新聞出版.
●江田証著（2019）『新しい腸の教科書 健康なカラダは、すべて腸から始まる』池田書店.
●松本明子著, 小林弘幸監修（2015）『腸をキレイにしたらたった3週間で体の不調がみるみる改善されて40年来の便秘にサヨナラできました！』株式会社アスコム.
●明治,からだカイゼン委員会「美肌力をアップさせる、腸のゴールデンタイム」https://www.meiji.co.jp/karadakaizen/know/entry015.html
●クロワッサンオンライン,からだ「エクササイズの最後や寝る前に。腸をゆるめるストレッチ」https://croissant-online.jp/health/134937/
●万田酵素,腸活「腸活と夜ご飯の関係｜おすすめの食べ物・レシピも紹介」https://mandahakko.com/column/intestinal-activity004/
●健達ねっと,健康お役立ち記事>栄養「美肌には乳酸菌が効果あり！美を追求する女性達へ朗報です」https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/26684