uresawa_shiro こんにちは、はすやです！
何か食べたいなと思ったら、24時間営業のコンビニや飲食店でいつでも食事が手に入る時代。こうした環境に生きる私たちは、とことん体を動かして、お腹がすっかり空っぽになるような、そんなしっかりとした空腹感を感じにくくなっているといわれています。
ついお腹いっぱい食べてしまう食事は、腸にとってかなりの負担。特に40代からのミドルエイジにとっては健康問題に直結してしまいます。そこで今回は、私たちと一緒に「腸の負担を考えた食生活」について学びましょう！
満腹状態だと人は実力を発揮できない
「腹八分目に医者いらず」ということわざがあります。満腹になるまで食べずに八分目くらいで抑えた方が健康に良いという意味で、暴飲暴食を戒める言葉です。実は英語圏でも「Much meat, much malady」ということわざがあり、「大食は大病のもと」という教訓として知られています。食べ過ぎが体に良くないという事実は、万国共通なんですね。
そもそも、私たちの体は満腹状態だと実力を発揮できない作りになっています。満腹状態＝胃腸が負担を強いられている状態は不自然なのですね。例えば、アスリートは満腹のまま試合に臨みませんし、試験などで頭を使う局面でも満腹状態を避ける人が多いかと思います。
それは、満腹だと脳ではなく腸に血が向かってしまい、頭が回らなくなってしまうから。また、胃の中で消化物が停滞して消化吸収が悪くなり、コンディションに響きます。なにより、食事の後は副交感神経が優位に働くため、眠気を引き起こしてしまって集中できないというのも大きな理由でしょう。
こうした満腹状態が当たり前になってしまうと、色々な場面で支障が出やすくなってしまいます。これは健康の面でも同じ。ある程度の年齢になったら、腸に負担のかかる食生活を見直すことが大切です。
特にミドルエイジに差し掛かると、健康的な体はもちろん、外見の若々しさや自律神経のバランスを保つためにも、食べ過ぎない食生活が重要になってきます。その鍵が「血糖値のバランスコントロール」です。
満腹になるまで食べると免疫力が下がる？！
なぜ「血糖値のバランスコントロール」が重要かというと、実は「血糖値が上がると、免疫力が下がるから」なのです。
例えば、糖質の多い食事を満腹になるまで目一杯食べると、血糖値が急上昇します。血中の糖が多い状態は、酸素や他の栄養が血液を通して体内に行き渡りにくくなるということ。すると、細胞の働きが低下したり、白血球が活動しにくくなったり……。その結果、免疫力が低下するという負のサイクルが出来上がってしまいます。
免疫機能が弱まると、風邪などの感染症にかかりやすくなるだけでなく、ターンオーバーが乱れて肌荒れが増えるなど、美容面にも多くの影響が出てきます。
しかも、免疫力のピークは10代～20代頃。その後は加齢とともに少しずつ低下していくと言われています。もちろん個人差はありますが、40歳頃にはピーク時の約半分に落ち込むことも。若い時は多少食べ過ぎても大丈夫だったのに、40代になったら急に健康トラブルが出やすくなったという方は、血糖値が急上昇するような食べ方から卒業する時期なのかもしれません。
免疫力を下げないように血糖値バランスをコントロールしたい。その方法がズバリ、「満腹になるまで食べ過ぎないこと」なのです。
腹六分目ライフで血糖値コントロールを
そこでミドルエイジにオススメしたいのが、腹八分目よりももう一歩進んだ「腹六分目」を目指した食生活。腹六分目なら確実に食べ過ぎを予防できるため、血糖値コントロールがしやすいメリットがあります。
また、食事から時間が経って胃が空っぽになると、モチリンというホルモンが腸から分泌されだします。これによって腸の中全体が消化酵素で満たされて自然なお通じへとつながるため、食べ過ぎないことが腸内環境ケアにもなるわけです。
ひとつ心配なのは、腹六分目だと食事の満足感が得られないのでは？という点。これは「３食きちんと食べる」「ゆっくり、よく噛んで食べる」を実践すれば大丈夫。また、急に全ての食事を腹六分目にするのではなく、まずは夕食のみから始めるなど、少しずつ変えていくのも効果的ですよ。
チートデイを設けてストレスフリーに続けよう
腹六分目ライフが健康にいいことは分かっていても、それをずっと続けるのは案外むずかしそうですよね。健康維持のための食生活がストレスになっては元も子もありません。
そこで、腹六分目ライフにもチートデイを設けて、１〜２週間に１回は好きなものを好きなように食べてもいい機会を作りましょう。そうすることで、ストレスフリーに続けることができるはず。
まずは無理をせず、できる範囲で始めてみませんか？40代からの健康は、日々の意識で大きく変わってくるはず。このブログが、皆さんにとってそんなきっかけになれるとうれしいです！
参考：
●小林弘幸著（2021）『腸活にいいこと超大全』宝島社.
●根来秀行著（2021）『負けないからだづくり 新しい免疫力の教科書』朝日新聞出版.
●鶴見隆史著（2010）『病気にならない腹6分目健康法』中経出版.
●大塚製薬,免疫navi「免疫力を高める生活習慣」https://www.otsuka.co.jp/men-eki/raise-immunity/lifestyle-habit.html
●東洋経済ONLINE,ライフ>健康「意外と知らない｢血糖値｣高いと何が起こるのか」https://toyokeizai.net/articles/-/439796?page=2