uresawa_shiro こんにちは、はすやです！
先日、「野菜の栄養を効果的に摂ろう！野菜パワーアップ大作戦」という記事で栄養の吸収率アップについてお話ししたのですが、せっかく食べるなら「食材の持つ栄養素」も健康づくりにうまく活かしたいですよね！
そこで今回はPart2と題して、「栄養素別のオススメ組み合わせ」についてご紹介したいと思います。
【ビタミンB6＋たんぱく質】一緒に摂って代謝促進！
まず、オススメの組み合わせが【ビタミンB6＋たんぱく質】。体づくりに欠かせない［たんぱく質］と一緒にぜひ摂りたいのが、水溶性ビタミンのひとつ［ビタミンB6］。なぜなら、［ビタミンB6］が［たんぱく質］の代謝を助けてくれるからなんです！［ビタミンB6］は肌や粘膜の健康維持に深く関わっているため、美肌を目指す人には特にオススメします。
【多く含まれている食品】
［ビタミンB６］→バナナ、まぐろ、鮭、玄米、ニンニク、ピスタチオ、唐辛子など
［たんぱく質］→肉、魚、大豆製品、乳製品など
【オススメメニュー】
納豆まぐろ丼／キャベツ蒸し豚／いわしの梅煮など
【ビタミンC＋ビタミンA＋ビタミンE】一緒に摂って免疫力サポート！
次に、相乗効果が期待できるのが【ビタミンA・ビタミンE・ビタミンC】の３つのビタミン。［ビタミンA］は目の健康ケアに、［ビタミンE］は過剰な活性酸素抑制に、そして［ビタミンC］は、いわずと知れたコラーゲン生成に欠かせない栄養素。どれも抗酸化作用のあるビタミンなので、免疫力やエイジングケアに効果的なんですよ！
【多く含まれている食品】
［ビタミンA］→人参、ほうれん草、モロヘイヤ、レバー、卵黄、うなぎなど
［ビタミンE］→卵、大豆、アボカド、アーモンド、かぼちゃ、オリーブなど
［ビタミンC］→赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご、トマトなど
【オススメメニュー】
具沢山トマトスープ／緑黄色野菜を使ったカラフルサラダなど
POINT 料理がカラフルになるように食材を組み合わせると◎
【ビタミンD＋カルシウム】一緒に摂るとカルシウムの吸収率アップ！
最後にオススメしたいのが、【ビタミンD＋カルシウム】の組み合わせ。吸収率が意外と低い［カルシウム］。［カルシウム］を多く含む牛乳ですら、40～50％程度しか体内で吸収できないと言われています。そこで役立つのが、［ビタミンD］です！［カルシウム］と［ビタミンD］を一緒に摂取すると、腸でのカルシウム吸収が促進されることが分かっています。
【多く含まれている食品】
［カルシウム］→牛乳、ヨーグルト、納豆、チーズ、豆腐、海藻、小魚など
［ビタミンD］→干し椎茸、エリンギ、鮭、サンマ、いわし、卵など
【オススメメニュー】
椎茸ピザ／ほうれん草のフリッタータ／卵かけ納豆ご飯など
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今回は、栄養素ごとのオススメ組み合わせを３つご紹介しました。どれも気軽にチャレンジできそうですよね！健康づくりは、毎日の食生活が大きく関わってきます。ぜひ栄養素の組み合わせも意識しながら食材を選んでみてくださいね♪
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参考：
●中野明正著（2020）『機能性野菜の教科書: 野菜の栄養素と健康効果・品種・栽培方法・レシピ』誠文堂新光社.●吉田企世子著（2020）『野菜の栄養素まるごと便利帳: ムダにしない!逃さない！』エクスナレッジ.●SUNTORY,サントリーウェルネスOnline「栄養吸収率を上げるには？栄養の組み合わせで吸収率を上げる方法」 https://www.suntory-kenko.com/column2/article/9482/#3